画展策划书|多吃五谷杂粮就能瘦?营养师减脂指

多吃五谷杂粮就能瘦?营养师减脂指南:主食选不对,减肥全白费!

主食合理的必要性

减肥很重要的一点就是要通过饮食,尤其是主食中淀粉类碳水化合物的摄入乐开棋牌下载,来平衡胰岛素和胰高血糖素的水平。


我们都知道碳水分解成葡萄糖后,才能被机体利用,从而造成餐后血糖的回升,血糖回升之后胰岛素就出场了,胰岛素是降血糖的,它可以促进血糖的利用。但是过高的胰岛素水平会把多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉细胞中,储存满了之后的葡萄糖就会囤积在脂肪细胞中。


所以饮食中过多的碳水化合物,不仅会造成肥胖,它所造成的高胰岛素还会抑制其他重要的减肥激素,让体重降不下来。因此我们要通过合理的主食摄入来控制胰岛素和胰高血糖素的水平,使其处于一个良好的燃脂状态


听说多吃五谷杂粮可以变瘦?

现在大家越来越意识到,要少吃精米白面,多吃粗粮全谷,那为什么要多吃粗粮呢?


这是因为粗粮避免了精加工,其中的膳食纤维、维生素、部分谷物蛋白质和微量元素得到了保留,所以营养素更为均衡。这样刚好是符合咱们减肥期间提倡的,要吃的营养均衡。懂得吃五谷杂粮,是很好的健康理念哦!但是粗粮吃多了或吃错了也是会长肉滴。


粗粮虽然营养素全面,虽然好吃,但也不能多吃!


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粗粮的热量不低,白米饭每100g大约是116千卡;但是同样的一份黑米饭每100g,热量是达到341千卡的,所以白米换成黑米分量要减半的哟。


但是换成另一种食材南瓜来说,相比全谷物类,南瓜的热量低,饱腹感也不如谷物类,所以减脂期间吃南瓜的话,是可以适当增加分量的。


粗粮和精粮的差别

粗粮是相对于精细粮来说的,包括我们常说的全谷类食物和根茎类主食,以及一些淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物。


全谷物是指未曾精制的粮食种子类,比如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等,还有它的制品,像是全麦粉、天然燕麦片。一些根茎类主食比如马铃薯、土豆、芋头、紫薯、山药等。


最后还有上面提到的,容易被忽视的,淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物,这些偶尔也是可以作为部分主食来吃的,像是胡萝卜、南瓜、板栗等。


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下面就具体的比较一下粗粮和细粮的差别:


1.粗粮的营养素更为全面。


2.粗粮的饱腹感更强。


3.粗粮升糖指数较低,不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动,一旦摄入过多,就会囤积脂肪。


4.粗粮含有丰富的膳食纤维。


其中的可溶性膳食纤维是有利于保证消化系统正常运转,帮助降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度。可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。


《中国居民膳食指南》建议每天吃50-150g全谷杂粮,所以不妨对照看一下,你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢?


粗粮怎么吃更健康

粗粮也是一把双刃剑!


因为粗粮中符合丰富的膳食纤维,膳食纤维包括:可溶性(水溶性膳食纤维)和不可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维可以吸收胆固醇和糖分,减缓它们的入血速度。不可溶性膳食纤维是可以增加肠道内容物的,帮助肠道运动,有助于排便,但过多的不可溶性膳食纤维,或者两种膳食纤维摄入比例不当,是会容易造成便秘、胀气的。


水溶性膳食纤维丰富的食物主要有:水果类:苹果、梨、橘子、橙子、桃、猕猴桃等;蔬菜类:西兰花、胡萝卜、甜菜、燕麦、豆类。


那么具体怎么吃粗粮才更健康呢?


1.膳食纤维的摄入要循序渐进,建议粗细搭配,粗粮的比例可以占1/5~1/3,先让胃肠道有一个适应的过程,再慢慢增加。


2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水,水米的比例控制在1.5:1。或者可以采用电饭煲预约的方式,提前浸泡3-5个小时,让粗粮多吸收一些水分,这样蒸出来的米口感会更松软,更容易咀嚼、消化。


3.充足的饮水量,冬季可以喝到1700ml,夏季建议1800-2000ml,以清洁的纯净水或白开水为主。


市面上很火的减肥餐真的合理吗

这类餐也有一些别名,像是:健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等,他们往往打着营养、健康、瘦身的名义,吸引了一众爱美、追求理想身材的粉丝,在外卖领域占领了一席之地。


下面我们就从营养角度,来看一下这些配餐的合理性。


这类餐的名字也是又长又好听,非常有特点:例如:低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金枪鱼沙拉。


健身餐里面的搭配基本是这样的,主食+白/红肉+蔬菜+酱料类,不仅食材种类丰富,色彩上也是多种多样,有红、绿、紫、黄等,颜值超高~


主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食,这部分主食本身的选择是没有问题的,问题就在于!粗粮之外,甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。这样吃完一整份就等于是吃了两份的主食,也难怪有些健身人群,奔着减脂去,最后把自己练成了结实的胖子。


健康的减脂餐应该怎么选

其实没有哪一种天然食材是包含所有营养素的,所以才需要讲求食材的合理搭配。


在减脂餐的选择上,营养结构要合理,一餐里面有主食、有蔬菜、有蛋白质,这样的一种简化方式其实是为了方便大家理解,毕竟每一种食物的营养成分都是有差别的,不只是单一的碳水、蛋白质、脂肪、维生素等。


1.主食


包括我们说的粗粮类食物,玉米、燕麦、糙米、黑米,还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食;还有一些淀粉含量丰富的蔬菜,像是胡萝卜、南瓜等。


粗细粮的比例建议粗细搭配、循序渐进;另外要注意食材种类多样性,不建议每天都吃玉米或红薯,要换着吃,每天主食的种类吃到2-3种是最好的,一日的食材总的种类争取有9种以上,一周建议吃到25种以上。


2.蛋白质


优质蛋白质,肉、蛋、奶、豆制品,肉类白肉建议占一半以上,包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉,其中皮肉类要适当避免,皮肉脂肪含量是比较高的


3.蔬菜


深绿色蔬菜要占一半,深绿色蔬菜包括、油麦菜、茼蒿、青椒、西兰花、西芹、菠菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜等。蔬菜一天的总量可以吃到300-500g。


4.酱料


最后是关于酱料的选择上,有些商家为了口感还加了大量的沙拉酱或其他酱料,沙拉酱热量其实是不低的,尤其是脂肪的热量。如果你是为了减肥,那建议你把酱换成油醋汁。


哪些人群不能吃粗粮?

1.胃肠功能比较差的人群,比如老年人和小孩,以及一些术后群体。


2.患有消化系统疾病的人群,比如:胃炎、胃溃疡、肠道炎症的人群,要注意主食中不宜有过多的粗粮,避免造成进一步的胃肠壁损伤。


关于减肥期间的主食选择,你掌握到位了吗?


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